Algunas personas viven preocupadas, se llenan de una responsabilidad excesiva, son excesivamente autocríticas, se alteran cuando surgen cambios o imprevistos, son pesimistas para no verse defraudados en sus expectativas, son suspicaces o desconfiados, no olvidan, esperan imposibles, viven temerosas… Muchas personas sufren innecesariamente, más de lo debieran atendiendo a sus circunstancias. La fuente de su malestar no está en su vida, sino en la forma en que viven su vida.
“Mi cabeza es un no parar, pienso demasiado, me gustaría pensar menos, tengo una vida que debería disfrutar más y no consigo hacerlo, me preocupo en exceso, me dicen no es para que te lo tome así, que no le dé tantas vueltas…” Muchas personas se verán reflejadas en este tipo de reflexiones. Seguro que nos recuerda a alguien conocido.
El malestar no está tanto en la situación que ha sucedido como en lo que piensas ante lo sucedido, en cómo reaccionas y vives lo sucedido. Es bastante habitual practicar el ejercicio de ponérselo difícil o complicarse la vida. La realidad no suele ser tan difícil como nos empeñamos en verla. La cabeza suele dejarse llevar por la carga emocional que tiñe la realidad del color de las emociones.
¿Es posible ganar eficacia en el intríngulis del pensamiento?, ¿se puede tener la llave de lo que pensamos?, ¿cómo ayudarse, ponérselo más fácil en la exigencia o dificultad?, ¿cómo frenar la cabeza cuando tiende a complicarlo todo?… ¿Quieres entrar en tu cabeza y poner orden?, ¿quieres ayudarte? Este artículo te ofrece una guía con claves y estrategias para “gobernar” la propia “cabeza”, pensar de forma efectiva, ser práctico sin dejar de ser honesto contigo mismo y caer en el autoengaño, mejorar el bienestar emocional.
El artículo se acompaña de 9 documentos (esquemas, mapas conceptuales, listados de pensamientos, estrategias de autocontrol cognitivo que complementan el contenido desarrollado en el artículo)
Pensar, una forma de vivir y de sentir
El cerebro procesa información. Los órganos de los sentidos nos advierten: los ojos miran, el oído oye, la nariz huele, el paladar saborea, la piel siente… Su información entra en relación con nuestra experiencia anterior, creencias, valores, forma de ser… y cobra sentido después de ser interpretada desde la subjetividad y carga emocional de cada uno. Las cosas no son como son, sino como cada uno las ve, percibe o interpreta. Los ojos miran y el cerebro ve, los oídos oyen y el cerebro escucha, la nariz huele, el paladar degusta y la piel siente, pero el cerebro identifica, reconoce, juzga, acepta o rechaza… Percibimos más allá de lo que se presenta ante nosotros. (1)
El pensamiento es nuestra forma de ver y vivir la vida, es el enfoque o perspectiva que solemos utilizar para explicar lo que sucede en torno a nosotros. El pensamiento se concreta en un estilo de mirar y ver la realidad, un modo de percibir y explicar, un enfoque o perspectiva con el que explicamos lo que sucede. El pensamiento también se concreta en una manera de hablarse, un diálogo interno, cómo cada uno se relaciona consigo mismo, en su interior. Ambos procesos, percepción y diálogo interno, están sujetos a la subjetividad de cada persona, sometidos por variables individuales o por el mundo interior, por la carga emocional, es decir, experiencias anteriores, creencias, valores, filosofía de vida, nivel educativo, contexto socio-familiar, cultura… Todo es relativo según los ojos con los que se mira, relativo según cómo cada uno se lo habla o rumia internamente. (2)
En ocasiones el pensamiento ofrece una perspectiva que lo pone muy difícil, distorsiona la realidad, casi siempre exagerándola, genera angustia, enfado, desánimo, emociones que nublan el razonamiento sereno, y acaba apartando de decisiones eficaces o soluciones. Este pensamiento es ineficaz y autodestructivo, “basura emocional”. Uno llega a convertirse en su mayor enemigo. ¿Se puede cambiar esta forma de interpretar y de hablarse, este enfoque autodestructivo?
Pensamientos mueven estados emocionales
Los pensamientos activan emociones y las emociones activan pensamientos, concordantes. Sentimos como pensamos y pensamos como sentimos. El pensamiento tiene una traducción emocional. La cognición o pensamiento se convierte en emoción a través del sistema reticular que pone en marcha el sistema nervioso autónomo responsable de las emociones. Dime cómo piensas y te diré cómo te sientes
Existen formas de pensar que lo ponen difícil, distorsionan lo sucedido, lo exageran, generan malestar y apartan de las soluciones. Son pensamientos ineficaces o perturbadores. Optimizar los pensamientos supone mejorar la eficacia personal y el bienestar emocional. Cuando se vive ensimismado en preocupaciones y posibles problemas, se sufre. Uno no puede convertirse en su mayor enemigo. Poner orden en el propio pensamiento y hacerlo más eficaz o práctico ayuda a lograr objetivos, eleva la autoestima y genera bienestar emocional.
Conducta “pensante” ¿qué hay detrás del pensamiento?
El pensamiento no es algo oculto e inaccesible que escapa a nuestra comprensión. Sabemos qué hay detrás de los pensamientos. El pensamiento es procesamiento de la información, un estilo en la manera de procesar la información, de interpretar las situaciones cotidianas. El pensamiento puede explicarse como una conducta pensante de la que no se es consciente porque responde a hábitos, acciones cognitivas que con la práctica reiterada se acaban automatizando, perdiendo la consciencia de ellas.
Las acciones cognitivas o conducta pensante no son observables, pero resultan manifiestas. No se puede observar lo que otro piensa, pero uno sí es consciente de lo que piensa, de dónde pone el foco atencional, cómo percibe o interpreta una situación, cómo la explica, cómo se habla, durante cuánto tiempo lo hace, qué expectativas tiene…
¿Qué hacemos cuando pensamos? Pues procesamos información, percibimos, interpretamos, analizamos, valoramos, decidimos… Cuando pensamos, nuestra atención vuela a un asunto o una situación, trabaja el foco atencional. Ese asunto lo percibimos o vemos según nuestra perspectiva o enfoque. Según lo vemos, nos hablamos, ponemos en marcha nuestro diálogo interno, una conversación con nosotros mismos impregnada por la carga emocional. (3)
Conocer qué hace uno en su cabeza es conocerse mejor y comenzar a tener las claves para cambiar, mejorar, evolucionar o avanzar en el desarrollo personal. Conocer la propia conducta pensante y conocer hábitos cognitivos pueden ayudar a explicar la eficacia personal, las relaciones sociales y el bienestar emocional…
Se puede optimizar la conducta pensante, ordenar los pensamientos para ganar eficacia y bienestar emocional ¿Es posible tomar el control del foco atencional y hacer un esfuerzo atencional ajustado a lo que requieren las posibles soluciones?, ¿es posible pensar lo justo para ser más eficiente?, ¿se puede ajustar la percepción a los hechos poniendo freno a la carga emocional, tratando de ver simplemente lo sucedido en vez de ir más allá y complicarlo con lo que parece o se interpreta?, ¿se puede poner orden en el diálogo interno para ajustarlo a los hechos y las soluciones? El pensamiento puede estar en nuestras propias manos. Dejarse llevar y sufrir es una opción; ser efectivo y disfrutar de bienestar es otra opción.
Estilos cognitivos o formas de pensar
Atendiendo a criterios de objetividad, eficacia y bienestar emocional se pueden distinguir tres estilos cognitivos:
- Utópico-ineficaz. Se mueve por grandes metas y a largo plazo. Escaso realismo. Dificultad para identificar las dificultades u obstáculos que probablemente surgirán. Suelen abandonar las metas cuando surgen las dificultades. A nivel emocional, el pensamiento utópico se puede traducir en decepción y frustración.
- Realista-eficaz. Es objetivo en la percepción, percibe los hechos, la realidad tal cual se presenta. Planifica de forma realista, anticipa las dificultades que pueden surgir y se prepara para superarlas. Se mueve por metas inmediatas y a medio plazo. Es efectivo, resolutivo. Suele lograr los objetivos, lo que potencia la autoconfianza y autoestima. Las personas realistas se van haciendo resilientes, resolutivos ante las dificultades. El pensamiento realista es optimista, pero un optimismo inteligente.
- Pesimista-ineficaz. Hay personas que piensan “la realidad es dura y desagradable”, “prefiero no hacerme ilusiones para no verme defraudado”. Estas personas son negativas, exageran y distorsionan la realidad haciéndola a su modo. Tiñen la realidad de pesimismo que acaba cumpliéndose porque organizan su comportamiento para que sus negras expectativas acaben cumpliéndose. Son poco efectivas, sufren bastante, se lo ponen muy difícil. Son pesimistas y transmiten pesimismo.
¿Cómo superar el pensamiento autodestructivo?
Nadie debe resignarse a sufrir, cualquiera debe aspirar a lograr sus propios objetivos y sentirse bien consigo mismo, con el mundo, con la vida. Las personas podemos aprender, mejorar, evolucionar, cambiar… “Es mi carácter”, “soy así, me gustaría tener otro carácter” son excusas para no esforzarse y cambiar. A nivel emocional, todo se puede aprender.
¿Cómo se puede superar el estilo de pensamiento autodestructivo?, ¿cómo ser más efectivo en la forma de pensar?, ¿cómo ayudarse más o ponérselo fácil?, ¿cómo limpiar la cabeza de mecanismos tóxicos o reciclar la basura emocional? A continuación, ofrecemos un proceso de trabajo para optimizar el propio pensamiento.
Identificar el propio estilo de pensamiento
Tomar conciencia de la propia conducta pensante
Con las claves que se han comentado anteriormente, en este artículo se deben analizar qué acciones cognitivas son más habituales, qué suele hacer uno en su cabeza, cuánto tiempo se dedica a pensar sobre una situación, cómo enfoca la situación, cómo es el diálogo interno… (si practica un pensamiento rumiante, si se deja llevar por la carga emocional, impresiones, suposiciones, sospechas…, si se anticipan las dificultades llegando a hacer cierto catastrofismo…). Es necesario tomar conciencia de qué lo hace uno y las consecuencias que ello tiene sobre uno mismo y sobre las situaciones, si es efectivo, si se ayuda a encararlas y resolverlas, si se lo pone fácil o difícil a nivel emocional para actuar y ser efectivo… El pensamiento es una conducta que uno realiza y precipita muchas consecuencias. Ponérselo fácil y ayudarse es una opción; exagerar, sufrir, ponerse uno mismo entre la espada y la pared es otra opción.
Entrenar y aprender formas de pensamiento eficaz.
El cerebro no puede pensar dos cosas a la vez, le resulta imposible procesar dos contenidos simultáneamente. Atendiendo a esta realidad neurofisiológica la mejor forma de ayudarse es meterse en faena de la buena, hacer que el cerebro se ocupe en acciones que ayudan a ser eficaz y generan bienestar. Tener la mente ocupada, bien ocupada, es la mejor forma de sacarla de los problemas. No hay mejor forma de “pensar lo justo” que poner los cinco sentidos en las diferentes actividades de la propia agenda personal, cuando se es una persona bastante activa. No hay mejor forma de “levantar el ánimo” que realizar actividades agradables, que distraen y satisfacen, que buscar, detectar y saborear los pequeños pero buenos momentos que tiene el día a día. La psicología ha identificado actitudes y pensamientos que incrementan la eficacia, acercan a las soluciones, ayudan a lograr objetivos, generan bienestar emocional, facilitan las relaciones personales y potencian la autoestima. Son actitudes o estilos de pensamiento positivo. En muchas personas pueden ser una nueva forma de funcionar o de tomarse la vida, un nuevo “software”. El primer paso no es limpiar lo negativo, sino aprender y mejorar la conducta pensante. Una nueva forma de funcionar acaba oxidando viejos hábitos. Es más fácil acabar con los hábitos poco saludables cuando han perdido potencia y vigencia. Desde la metáfora de la informática, “ya desinstalaremos el viejo “software” cuando esté inactivo y apenas lo utilicemos”.
En el aprendizaje y entrenamiento cognitivo o de la conducta pensante recomiendo ir poco a poco, no ser demasiado ambicioso, elegir una o dos actitudes positivas que se consideren básicas de entre las diferentes opciones de pensamiento positivo. Lo deseable es ir de lo más fácil a lo más difícil, de lo básico a lo más específico. Estoy sugiriendo una “gimnasia emocional”, un autoentrenamiento, reaprender formas de pensar eficaces que aportan bienestar emocional. (4)
Identificar mis actitudes y formas de pensamiento autodestructivo
La psicología también tiene identificadas las actitudes o formas de pensar que son negativas, por ineficaces y generadoras de malestar. Son un ejercicio de meterse en problemas y pasarlo mal por deporte, son basura emocional. Somos conscientes de los riesgos físicos, pero no tanto de los riesgos emocionales. A nadie se le ocurre poner la mano sobre la placa de inyección de la cocina cuando está roja, en cambio se deja llevar por un pensamiento rumiante que mete en una rotonda de confusión, malestar, bloqueo. Recomiendo hacer una revisión de las diferentes actitudes y pensamientos negativos con una visión autocrítica. Se deben identificar qué actitudes o formas de pensar negativas son aquellas que más se realizan, con cuáles de ellas uno se identifica más, cuáles son los propios “tics” negativos.
Identificar la negatividad que uno mismo practica es el paso previo para actuar sobre ella y desactivarla. Muchos saben de su negatividad, pero no saben en qué se concreta, en qué consiste, y menos aún cómo desmarcarse de ella. Conocer los mecanismos de negatividad no debe llevar a pretender no pensarlos o no hacerlos. Pretender no pensarlos supone prestarles atención, vivir pendientes de ellos y, por tanto, pensarlos más, incluso fijarlos en el pensamiento y convertirlos en obsesivos. Si hablamos de que son hábitos debemos entender que están interiorizados y que habrá una tendencia o impulso a hacerlos. Durante un tiempo debemos aprender a convivir con ellos. Si nos conocemos bien, sabemos de nuestros “prontos” o “tics”, están en nosotros, viven en nosotros, tenderemos a hacerlos. La clave será actuar de forma eficaz cuando aparezcan. Existen diferentes estrategias para afrontar y desactivar las actitudes y pensamientos negativos. (5) y (6)
¿Cómo parar y desviar el pensamiento autodestructivo?
Los pensamientos se mueven libremente, son pura actividad eléctrica del cerebro. Los pensamientos son imágenes que aparecen como “flashes” inesperados mientras realizamos actividades, descansamos o en cualquier momento… La respuesta emocional habitual cuando aparece el “flash” negativo supone un proceso de acción no consciente de dejarse llevar y acabar con mucho malestar o agobio. Se le atiende al “flash” y se habla sobre ello engordándolo, haciendo que aumente la preocupación, inseguridad, temor, enfado… Este mecanismo es la “fábrica” de nuestro malestar. Lo peor es que estamos dispuestos a recorrer una y otra vez este proceso de malestar que no resuelve la situación que lo origina, nos aleja de posibles soluciones y nos hace sentir mal. No tiene sentido hacer el tonto por deporte.
Los pensamientos no se pueden controlar hasta el extremo de impedir que aparezcan, pero sí se pueden parar en el momento en que aparecen. Lo importante no es dejar de pensar en negativo, sino reaccionar rápido en cuanto se empieza a pensar así. Si la actitud o pensamiento negativo está solo un instante en la cabeza no va a restar efectividad ni va a generar malestar.
Recomiendo entrenar el ejercicio para “parar y desviar pensamientos” o stop thinking. Es muy eficaz para limpiar la cabeza de manera rápida e inmediata. Esta estrategia se apoya en el principio neurofisiológico de que el cerebro no puede procesar dos informaciones simultáneamente. Sabiéndolo, cuando la cabeza se pone a rumiar un pensamiento, será fácil que deje de hacerlo si se inicia una actividad que capte la atención y a la vez saque del pensamiento negativo. Poner a hacer supone dejar de hacer, poner los cinco sentidos en una tarea obliga a cesar el autodiálogo negativo. (7)
¿Cómo desactivar mecanismos de pensamiento autodestructivo?
Parar el pensamiento negativo cuando aparece y comienza a molestar es una opción que consiste en apartarlo y no prestarle atención. Es una estrategia eficaz para que no moleste, pero no lo desactiva o destruye, permanecerá oculto. Cuando tenemos una foto que nos trae malos recuerdos tenemos dos opciones, quitarla de nuestra vista o romperla. Si la guardamos, no la vemos, deja de molestarnos, pero sabemos que está ahí. Si la rompemos acabaremos olvidándonos de ella. Para desactivar o destruir autodiálogos negativos, limpiar la propia negatividad, sugiero entrenar la estrategia de “reestructuración cognitiva”. Es un ejercicio que ayuda a tomar conciencia del error que existe al pensar de una determinada manera. Cuando te des cuenta de que no es cierto, aunque lleves toda la vida creyéndolo, que nada justifica la creencia, y seas consciente de las dificultades y malestar que precipita, te parecerá absurdo pensarlo. Tomar consciencia de lo absurdo de un pensamiento lo desactiva o destruye. Entonces la creencia o mecanismo de pensamiento negativo se desactiva o desvanece.
El ejercicio consiste en enfrentarse a los propios fantasmas, los “tics” negativos. Se analizan las consecuencias de practicarlos tomando consciencia de que todas ellas son muy desagradables. Las creencias o pensamientos negativos se enfrentan a los hechos y te das cuenta de que la realidad no los avala o refrenda. Entonces comprendes que son ataduras internas que te tienen prisionero. Por último, se replica el autodiálogo negativo con una afirmación que lo desactiva para siempre. Esta estrategia es efectiva para desapuntarse de creencias irracionales, que se justifican de forma emocional pero no encuentran aval desde la razón y la lógica.
Para desactivar pensamientos negativos otra estrategia efectiva se conoce como “intención paradójica”. Consiste en llevar el pensamiento o creencia al extremo, exagerándola o haciendo de ella una hipérbole. El resultado es que acaba resultando ridículo pensarlo. (8)
Resignarse no es opción, aprender y cambiar debe ser innegociable
Resignarse a sufrir innecesariamente no puede ser la opción. Apelar al carácter o a la dificultad de cambiar solo es una excusa para no esforzarse. “Me gustaría, querría, sería mi deseo, debería intentarlo …” son afirmaciones que transmiten que no se va a intentar. Las afirmaciones “tendría” o “debería” suponen expectativas importantes que no se ven accesibles, suponen apuntarse a imposibles. No es lo mismo pensar “debería” que “voy a” cambiar mi forma de funcionar. Muchas personas, quizás una mayoría, son reactivas, viven a merced de las circunstancias, se dejan llevar y reaccionan según se suceden los acontecimientos. Su vida la llevan las circunstancias, son sujetos pasivos, viven lo que el “destino” les va deparando. Frente a la actitud de dejarse llevar está la de tomar iniciativas y provocar lo que uno quiere que suceda. Hay que ir y empujar los acontecimientos, no esperar, ponerse delante de las circunstancias y hacer que ocurra lo que se desea. Estas personas, las menos, son proactivas, son protagonistas de su propia vida, viven la vida que ellos construyen. Desde una actitud proactiva uno debe mirarse al espejo y trabajar para aprender, mejorar y evolucionar, en vez de sufrir en silencio o quejarse. En juego hay mucho y muy importante, alcanzar logros o metas, sentirse satisfecho consigo misma, potenciar la autoestima, sentirse ilusionado y vivir con un buen estado de ánimo o calidad de vida emocional. (9)
Ser “tóxico” ante sí mismo y para los demás
El pensamiento autodestructivo puede convertirse en el mayor enemigo de uno mismo y transmitir o contagiar su negatividad a las personas del entorno, familiar, laboral y social. El pensamiento autodestructivo se convierte en “tóxico” para uno mismo y para los demás. El problema no es lo que a uno le sucede, sino que el problema acaba siendo uno mismo. Ante la tentación de huir o evitar situaciones que generan malestar el riesgo es que el problema se lo lleva uno detrás, dado que el problema es cómo uno vive su vida.
Las emociones se transmiten o contagian. Las personas generamos un clima emocional con nuestro comportamiento. La negatividad se contagia en las relaciones personales. Una persona que vive angustiada transmite angustia, una persona ilusionada y optimista genera un clima cordial y positivo. Las personas que sufren su propio pensamiento autodestructivo lo proyectan en sus relaciones personales haciendo que otras personas se sientan incómodas. Entonces, se convierten en personas “tóxicas”.
