Ejercicios sencillos que ayudan a sentirse bien

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Ejercicios sencillos que ayudan a sentirse bien

Estamos confinados en casa, ¡ya son cuatro semanas! La respuesta inmediata de excitación ha ido evolucionando y transformándose. Disminuyen los memes, las conversaciones en los grupos han ido descendiendo, las reuniones de trabajo van tomando un ritmo más sereno… La agitación inicial y el empeño en llevar la cuarentena lo mejor posible, como si nada, está dando paso a cierto cansancio y desánimo. Hay motivos para ello: muchos días encerrados, rutinas que se repiten, distancia respecto a familiares y amigos, afectados en el entorno próximo, información contradictoria, dudas, escasa transparencia, intereses mezquinos, reproches, justificaciones, improvisación y falta de medios…

Es momento de aguantar, perseverar o resistir de la mejor manera dentro de las circunstancias que nos está tocando vivir. Estamos en el kilómetro treinta y cinco de nuestra maratón, sabemos que va pesando el cansancio, pero queremos terminar, queremos llegar a la meta. ¿Cómo mantenernos en pie, ayudarnos a estar bien, contrarrestar la impaciencia y la angustia que pueden ir creciendo con el paso de las semanas?

15 ejercicios para el bienestar emocional

Sugiero algunas acciones o pequeños ejercicios que ayudan a sentirse bien, que generan bienestar emocional. Pueden considerarse como una “gimnasia” mental para mantener buen ánimo. Somos conscientes de los riesgos físicos, pero no tanto de los peligros emocionales. No debemos dejarnos llevar por emociones lógicas como preocupación, aburrimiento, apatía, desánimo, angustia, tristeza, enfado… ¡Hay que cuidarse! Ya habrá ocasión de ventilar esas emociones y sacarlas fuera. Ahora es mejor ayudarse a aguantar y resistir, sin hacernos más difícil la situación de lo que ya es. Son acciones cuyo efecto es saludable, ayudan a contrarrestar el malestar emocional.

No debemos dejarnos llevar por el estado de ánimo. No debemos esperar a sentirnos con ganas para hacer cosas, estar activos, a esperar que el ánimo nos acompañe. Al revés: debemos hacer, poner de nuestra parte, tomar iniciativas y hacer cosas para sentirnos bien. ¡Tengamos la llave de nuestro estado de ánimo! No es momento para dejarnos llevar, para preocuparnos, para pensar demasiado.

  1. Realizar ejercicio físico

Hacer ejercicio físico activa el sistema endocrino, segrega endorfinas en sangre, contribuyendo a tener un mejor ánimo. El ejercicio físico es una inyección, no solo de salud, sino de ánimo y bienestar. Hay que hacerlo de forma equilibrada, hasta sentirse cansado, elevando la intensidad o duración progresivamente. En internet hay una oferta amplísima donde encontrar ejercicios de actividad física. Aprovecha para hacer ejercicio o actividad física para ir poniéndote en forma.
  1. Escuchar música

La música mueve emociones, actúa directamente sobre el sistema límbico. Solemos elegir la música en función de nuestro estado emocional. Cuando estamos animados, escuchamos música rítmica, marchosa, esa que nos mueve, nos impulsa a bailar. Cuando estamos más apagados a nivel emocional, melancólicos, tristes, desanimados, escuchamos música tranquila, melódica. Ahora debemos hacer justo lo contrario: seleccionar esa música que nos anima. Cada uno tiene su historia en relación con la música, cada uno tiene identificados esos temas que a uno le animan y le traen buenos recuerdos. Escucha música y elige bien, aquella que te anime.
  1. Ver películas o series que evaden

No es momento para meterse “tochos” entre pecho y espalda, películas de gran profundidad que hurgan en el conflicto personal o social, películas para pensar, que muevan demasiado la emotividad… Es momento para ver películas que ayuden a evadirse y, si es posible, a sonreír. Elige bien la película o la serie y será una buena “píldora” para tu bienestar emocional.
  1. Programar una actividad agradable

¿Qué actividad puedes hacer en casa que te guste hacer, que te evada, te dé satisfacción? ¡Piensa, búscala, prueba a hacerla! No esperes a tener un momento para hacerla. Prográmala y hazla. Es un momento para regalarte a ti mismo. Lo importante es que la actividad sea atractiva o tenga potencia para ti. No es necesario que la comparta tu pareja si lo hace mejor. No puedes dejar pasar el día sin que suceda algo agradable. Esto depende de ti, es responsabilidad exclusivamente tuya. No te excuses en el trabajo, las obligaciones, los niños, la pareja… Programa algo atractivo e interesante que puedas hacer en casa y hazlo.
  1. Anotaciones positivas en un block

Es normal que la atención se focalice en tareas rutinarias, obligaciones laborales o domésticas, la incertidumbre del momento, las preocupaciones y el tedio que conlleva el confinamiento. Si ponemos el foco casi todo el tiempo en ello y la cabeza está ocupada mayormente por este tipo de contenidos o pensamientos, es difícil sentirse bien. Te sugiero hacer un esfuerzo en un sentido contrario, poner la atención en buscar, detectar, percibir, disfrutar, recrearse y volver a disfrutar aquellos pequeños pero buenos momentos que se dan durante el día. Por ejemplo, la luz del sol en primavera, el desayuno con tu pareja, un rato de lectura, los macarrones tan sabrosos que hemos comido, la cabezada o minutos de siesta en el sofá después de comer, los aplausos a las ocho de la tarde, ese gesto con el que te sorprende tu pareja, la llamada por teléfono de tu hija tras salir de su trabajo… No dejes que todo ello suceda sin darte cuenta, sin percibirlo, sin saborearlo y disfrutarlo. Para esto te sugiero estar ojo avizor, atento, en alerta para percibir todo aquello que pueda ser satisfactorio para ti, desde un poco a mucho o muchísimo. Ten una actitud activa, de ser tú quien detecte. Entonces escríbelo en la hoja del block. Anota en cada hoja la fecha y las anotaciones positivas de cada uno de los momentos satisfactorios vividos a lo largo del día. Comprobarás que cuantas más anotaciones hagas, mejor estado de ánimo tendrás al finalizar el día.

  1. Sorprende a los tuyos, a tu gente

No esperes a que aquellas personas que estimas, te aprecian o te quieren se acuerden de ti, tengan la iniciativa de llamarte y te pregunten cómo estás. Identifica bien a los tuyos, los importantes. Piensa cómo les podrías sorprender. Sabes que a cada uno les sorprendes de manera diferente. ¡Hazlo! Trata de sorprender a cada uno de ellos. Puedes hacerlo a uno cada día. Les sorprenderás mediante un gesto, un comentario, una caricia, un mensaje, una canción… Acompáñalo de un breve comentario o manifestación de afecto. Lo recibirá encantado y te hará sentirte bien.
  1. Identifica las cualidades positivas de las personas más allegadas

Si nos pidiesen identificar aquello que más nos molesta o nos incomoda de alguien, lo haríamos con rapidez, de carrerilla. Esta sociedad vive más orientada hacia lo que no nos gusta o nos molesta. Imponte el ejercicio de identificar cuatro cualidades en cada una de las personas que mayor aprecio sientes: tu pareja, tus hijos, los amigos, los compañeros de trabajo… Te va a suponer algo de esfuerzo. Verás que te asaltan cualidades negativas. No las atiendas, no forman parte del ejercicio. Si te cuesta esfuerzo es porque sueles estar demasiado pendiente de lo negativo. Es momento de identificar lo positivo, aquello que le diferencia, le da valor como persona. Te sorprenderás de la calidad humana de las personas que estimas, descubrirás en ellas facetas que tienes algo desatendidas y a la vez lo disfrutarás.
  1. Hurga en los recuerdos agradables

Nunca tenemos tiempo, es la excusa que nos impide parar y saborear los pequeños pero buenos momentos. Estar en casa nos ofrece la oportunidad de revisar y desempolvar buenos recuerdos, fotos, vídeos de etapas anteriores, de viajes… Es un ejercicio que ayuda a volver a disfrutar de lo ya disfrutado y refresca la memoria.
  1. Prueba o experimenta nuevas inquietudes

Sabes lo que te gusta hacer, aquello que te llena. Pero desconoces si hay otras alternativas que también te podrían gustar. Puede ser un buen momento para experimentar, dentro de lo que permiten las circunstancias. Internet nos posibilita curiosear, pensar en nuevas inquietudes, abrir el campo a realizar nuevas actividades, probar y ver si nos satisfacen. Hacer yoga, cocinar, aprender bailes de salón, aprender algún idioma, profundizar en el conocimiento de la historia, abrirme a nuevas lecturas… Es un buen momento para salir de la rutina y ensayar para desarrollar nuevas inquietudes. Lo atractivo puede ir dejando de serlo por rutina o cansancio. Es clave saber sustituir aquello que uno deja o abandona por otras nuevas inquietudes.

  1. Tiempo para los amigos

Las obligaciones del día a día nos atropellan, apenas nos dejan tiempo para cultivar la amistad, para atender y cuidar de los amigos. Ahora es momento de descolgar el teléfono y llamar. Cuando lo hacen contigo, lo agradeces. ¿Por qué no lo haces tú con ellos? Lo agradecerán y se alegrarán como tú. La amistad se oxida o se alimenta según tengas una actitud más activa o pasiva con aquellas personas que forman tus diferentes círculos de amistad.
  1. Focaliza la atención en los comportamientos y actitudes admirables

La situación es nueva para todos, nadie ha vivido antes una situación similar. Quizás los más mayores, que vivieron una gran guerra, podrían ver cierto parecido, aunque esta realidad no sea tan traumática. Esta situación ha desencadenado todo tipo de comportamientos. Algunos interesados y egoístas, pero la mayoría de las actitudes están siendo responsables, solidarias y cívicas. Se ha producido una ola colectiva de apoyo, ayuda, reconocimiento, responsabilidad, solidaridad… Es momento de poner el foco en este tipo de respuestas, para valorarlas en su justa medida. Este ejercicio es reconfortante, recuerda que la mayoría de la sociedad está llena de valores y anima a seguir creyendo en las personas muy por encima de postulados ideológicos políticos interesados y mezquinos. Ya llegará el momento de hacer un análisis riguroso, ahora toca quedarse con las actitudes solidarias discretas y anónimas que están siendo abundantes.
  1. Sentido del humor

No dejes que se apague tu sentido del humor, tu ironía, no renuncies a seguir sonriendo. No lo debes hacer para no ver, sino simplemente para sentirte bien. Siempre estamos a tiempo de echar unas risas y, si se pueden compartir, mucho mejor.
  1. Ayuda o colabora de forma desinteresada

No es momento de ponerte exigente. Ponlo fácil en casa: ayuda a tu pareja, a tus hijos, colabora, comparte, coopera con ellos. Lo harás por ellos, pero este ejercicio tiene un retorno maravilloso para ti, te sentirás ocupado, distraído, lo pones fácil a los demás, acercas y favoreces las relaciones afectivas… Lo harás por los demás, pero también es un ejercicio para ti.
  1. Vivir con los cinco sentidos el aquí-ahora

Aunque el día no tenga grandes momentos ni sucesos extraordinarios, puede estar lleno de pequeños pero buenos momentos si provocas que sucedan. Además de tener la actitud de hacer que sucedan pequeñas acciones durante el día, ten el propósito, la firme decisión de vivirlas intensamente, de estar en lo que haces y vivirlo con los cinco sentidos. Haz una acción detrás de otra, nunca varias acciones a la vez. Focaliza la atención en lo que hagas, aunque sea rutinario, entonces entrarás en la tarea, serás lo que haces, tu mente se verá atrapada por ello y «limpiarás» preocupaciones y problemas. Esta cuarentena es una buena oportunidad para entrenar el Flow, lograr que la mente fluya en lo que haces, que lo hagas con una atención plena y disfrutes de ello. Desde la psicología científica se relacionan mucho los estados de felicidad con la capacidad de parar la mente, centrarla en el momento presente, en el aquí-ahora, y vivir intensamente lo que se hace. Entonces la conciencia del tiempo se transforma, pasa rápido sin ser consciente de ello. También llega a perderse la conciencia de uno mismo, absolutamente concentrado en la acción uno se olvida de sí mismo, se evade de todo, hasta de las propias preocupaciones, miedos, temores… Aprender a fluir es un desafío que propongo a todos. Si se consigue que la mente fluya en lo rutinario, con más facilidad lo hará en las tareas o situaciones extraordinarias. Es un tiempo idóneo para iniciar un entrenamiento en aprender a fluir, a manejar el Flow.

  1. Cuidar el diálogo interno

El pensamiento es un diálogo interior que suele estar guiado por las emociones. Nos hablamos en nuestra conversación interior según nuestro estado de ánimo. En este momento no nos podemos permitir caer en la tentación de dejarnos llevar por el estado de ánimo. Cuida tu diálogo interno como sueles cuidar lo que hablas con los demás. En una conversación con otras personas intentamos ser lógicos, no decir tonterías. Pero esa actitud lógica la abandonamos cuando nos hablamos a nosotros mismos. Nos alejamos de los hechos, damos rienda suelta a nuestra carga emocional y esta va dibujando una realidad distorsionada, que responde más a lo que nos parece que a lo que realmente sucede. En este momento debemos poner un STOP en ese diálogo interno que por momentos nos genera angustia, nos deprime, desanima, enfada, impacienta… No nos podemos hablar de forma que acabemos siendo víctimas de nosotros mismos. Ahora debemos ser nuestros mejores amigos, debemos ayudarnos en nuestro diálogo interno, de forma que entendamos la situación, comprendamos que no es un buen momento, nos infundamos paciencia para aguantar y resistir, nos ofrezcamos alternativas para superar la cuarentena sin sufrir más de lo necesario.

A modo de conclusión

No te dejes llevar por la situación, pon orden en tu día a día, haz que sea atractivo y tendrás la llave de tu estado de ánimo. ¿Quieres verte zarandeado a nivel emocional por los vaivenes de la situación actual, por las circunstancias que nos han obligado al confinamiento?, ¿prefieres mantenerte firme, tener la llave de tu estado de ánimo, sentir mantienes el timón ante la situación de confinamiento?, ¿quieres dejarte llevar por el malestar o quieres ayudarte y ayudar a los tuyos a pasar esta etapa sin un malestar añadido? ¡Tú decides!


José Carrascosa

José Carrascosa

Pionero de la psicología del deporte en España, ha trabajado durante más de 25 años con deportistas, entrenadores y equipos profesionales de primer nivel, ha colaborado en logros deportivos de sus clientes (ascensos, títulos nacionales y europeos, marcas europeas y mundiales, medallas olímpicas). Ha ayudado a que haya cambiado la percepción sobre las emociones y el alto rendimiento, desde “echarle güevos” a “competir”, desde el desconocimiento a la toma de conciencia del papel de las emociones sobre el rendimiento y el bienestar. Se considera un “artesano” de la educación y desarrollo emocional

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