ANSIEDAD Y ESTRÉS (II): cómo resolverlos

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combatir el estres y la ansiedad

En el artículo anterior dábamos las claves para poder identificar qué es la ansiedad, qué es el estrés y cómo diferenciarlos. En el presente artículo voy a abordar las soluciones: qué hacer para gestionar y resolver la ansiedad y el estrés, cómo ser eficaz ante estos procesos. No se puede reaccionar o actuar de cualquier manera. Me sorprende la ligereza con la que se actúa muchas veces ante este tipo de “crisis” emocionales. Unas veces se ignora, como si no estuviese ocurriendo, otras veces se disimula, que no se den cuenta, otras se evita la situación, hay necesidad de huir o escapar, o simplemente no hay plan y se le hace frente por ensayo y error.

Hay que comenzar por corregir algunas actitudes equivocadas y después hablaré de las soluciones, de cómo resolver la ansiedad.

POCAS TONTERÍAS CON LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

El primer paso es señalar lo que no se debe hacer nunca frente a la ansiedad. Algunas actitudes son nocivas o contraproducentes porque complican la situación, aumentan la ansiedad y lo ponen más difícil.

  • Negarse el problema. Muchas personas no quieren aceptar que tienen un problema cuando la ansiedad les desborda de manera habitual. No quieren darle importancia, esperan que no vuelva a suceder o desaparezca sin más, pero viven asustados.
  • Avergonzarse. Otras lo llevan en silencio, saben que tienen un problema, se avergüenzan de que se pudiera saber, qué pensaría la gente, creen que posiblemente decepcionaría a quienes le conocen. Detrás de esta actitud existe una creencia irracional de no mostrarse ante los demás débil o frágil a nivel emocional.
  • Alarmarse. En otras se desencadena una respuesta de alarma permanente, viven asustados, con el miedo a que pueda volver a dar en cualquier momento. La ansiedad se convierte en una pesadilla que llega a sacar de la realidad cotidiana.
  • Impaciencia. Pretender resolver la ansiedad en unos días es una expectativa imposible de cumplirse. Se desconoce qué es la ansiedad. Esa impaciencia es una forma de ansiedad y lleva a abandonar cualquier posible solución que requiera tiempo. Van y vienen a soluciones que no les permite avanzar en la resolución definitiva de la ansiedad y acaban cansándose o rindiéndose.
  • Pensar que la solución es fácil. Asisto atónito a las orientaciones de algún especialista que propone decirse a uno mismo “adiós ansiedad, vete y déjame tranquila”. Como si superar un trastorno de ansiedad fuera tan fácil. Nada más lejos de la realidad, resolver la ansiedad de forma definitiva exige un trabajo laborioso porque la ansiedad se resiste, tiende a volver a aparecer, parece que nunca uno se la va a quitar de encima.

Estas actitudes esconden mecanismos que refuerzan la ansiedad. Escasa tolerancia, temor, impaciencia, negación son mecanismos ansiosos. De la misma forma que no se puede apagar el fuego con gasolina, no se puede responder a la ansiedad con actitudes o comportamientos que alimentan la ansiedad.

PLAN DE ACCIÓN PARA RESOLVER LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

Hay que decir que la ansiedad y el estrés tienen solución y para siempre, definitiva, de forma que queda en el recuerdo como una etapa pasada y superada. Cuando se entiende qué es la ansiedad, porqué aparece, se comprenden los mecanismos que la sostienen y se aprenden actitudes y estrategias para frenarla y desactivarla no vuelve a aparecer ni molestar más. Desde un enfoque psico-educativo, a nivel emocional todo se puede aprender, se enseña y se entrena hasta interiorizarse y generarse hábitos o nuevos patrones de respuesta. Nadie nace enseñado a nivel emocional.

En cuanto a las soluciones, sugiero dos acciones complementarias para resolver la ansiedad y el estrés, y que dejen de ser problema. Primero hay que construir una actitud eficaz o preventiva que casi no deje espacio a la posibilidad de que aparezcan problemas de ansiedad. Además, se necesita un plan de acción efectivo que resuelva la ansiedad y el estrés cuando surjan.

PRIMERA ACCIÓN:
ACTITUD EFICAZ O PREVENTIVA, “MENTALIDAD ANTI-ANSIEDAD”

Una actitud eficaz, que ayuda a prevenir y evitar estos trastornos debe ser tolerante hacia una ansiedad inicial, debe ayudar a interpretar correctamente sus síntomas, debe frenar el temor o miedo y ha de ayudar a mantenerse eficaz en la gestión de la situación ansiógena. ¿Qué ideas o actitudes reducen la probabilidad de que aparezcan ansiedad y estrés?

  • Entender la lógica de la ansiedad. Hay situaciones ante las que la respuesta emocional habitual y oportuna es el incremento de activación o ansiedad. Ante la exigencia, dificultad, responsabilidad, conflictos, problemas, cambios, incertidumbre, imprevistos, adversidades… es normal sentir algo de ansiedad.
  • Interpretar correctamente el incremento de la activación o ansiedad y vivirlo como una oportunidad-ayuda y no como un riesgo-amenaza. Esos nervios iniciales ponen en estado de alerta y ayudan a preparar bien cómo afrontar la situación. Los nervios del inicio de partido, cuando son interpretados de forma correcta, hacen que aumente el nivel de cortisol en sangre, ayudan a vivir el partido como un desafío, aumentan la atención y preparan para estar concentrado y tomar decisiones correctas, ayudan a competir. En cambio, si los nervios no se entienden y se rechazan, provocan angustia y temor afectando gravemente al rendimiento.
  • Diferenciar entre la tensión que ayuda a crecer y el miedo que bloquea. Interpretar la ansiedad como una tensión lógica y positiva cuando se sale de la “zona de confort”. Es una tensión que ayuda a crecer o evolucionar, es el vértigo normal que generan los buenos desafíos. Es una tensión que a uno le hace sentirse vivo y le ayuda a evolucionar. Entonces, la activación atrae, genera adicción, gusta convivir con una buena dosis de adrenalina. Cuando esa tensión lógica se malinterpreta, se vive como temor o miedo, bloquea el comportamiento, lleva a evitar situaciones, impide avanzar hacia la autonomía emocional o desarrollo personal. Los miedos hacen prisioneros a quienes los padecen.
  • Vivir cualquier “obstáculo” como una oportunidad para entrenar y desarrollar competencias emocionales y de todo tipo.
  • Afrontar la ansiedad inicial desde una mentalidad “ganadora”, de superación, de afrontar, gestionar y resolver de manera eficaz la situación que la ha generado. Uno pretende superar sus barreras internas, ha de ganarse a sí mismo.
  • Orientarse más a la tarea-proceso que al éxito-resultado. Cuando la motivación es hacer un buen trabajo la activación nerviosa es más ajustada que cuando se persigue el éxito y se pretende evitar el fracaso. Trabajar tranquilo y concentrado en la tarea, viviéndola con los cinco sentidos, avanzando en su desarrollo o resolución otorga confianza y garantiza un trabajo de calidad. Trabajar en función de éxito-fracaso y aceptación-rechazo es fuente de ansiedad, multiplica la activación nerviosa, resta tranquilidad y confianza, limita la atención, reduce la calidad del trabajo, aumenta la probabilidad de cometer errores…
  • Dar un paso adelante para afrontar la situación ansiógena. Los miedos se alimentan huyendo de ellos y la ansiedad se cronifica evitando situaciones ansiógenas, mediante conductas de escape. Huir es de cómodos y cobardes que acaban viviendo angustiados y convirtiéndose en prisioneros de sus propios miedos. Ser libre o tener autonomía comienza por enfrentarse y resolver los propios miedos.
  • Conocer en qué consiste la ansiedad y el estrés. Cuando no tienen secreto, cuando se interpretan correctamente, cuando se sabe qué hay detrás, se reconoce que son un estilo de respuesta, que no son una enfermedad y que no va a suceder nada grave, ansiedad y estrés pierden mucho de su sentido.

SEGUNDA ACCIÓN:
PLAN DE ACCIÓN, “GANAR EL PARTIDO DE LA ANSIEDAD”

Atendiendo a los ingredientes que dibujan la ansiedad y el estrés, para gestionar y superar estas respuestas o procesos emocionales hay que: 1) frenar la activación nerviosa; 2) ajustar el pensamiento para la gestión eficaz de la situación; y 3) hacer frente a la situación ansiógena y gestionarla de forma eficaz, superando a la ansiedad.

  1. FRENAR EL NERVIOSISMO EXCESIVO (resolver la ansiedad fisiológica)

La activación nerviosa se traduce en incremento de la tasa cardíaca (pulsaciones), respiración corta y acelerada, tensión muscular, sensación de calor… Controlar el nerviosismo excesivo consiste en ponerle freno mediante una respuesta fisiológica antagónica, es decir respiración profunda, ritmo cardíaco pausado, relajación muscular… El entrenamiento en relajación se hace imprescindible para poner freno a la activación nerviosa excesiva. No se trata tanto de conocer un ejercicio que se pueda reservar y utilizar en el momento de angustia como de aprender y ganar habilidad en relajarse para vivir más tranquilo y saber frenar la activación nerviosa excesiva.

Existen diferentes métodos de relajación. Sugiero un entrenamiento en relajación que día a día aumente el grado de habilidad en la relajación y que contemple una forma de ejercicio disimulado, que pueda hacerse en la misma situación ansiógena y delante de otras personas, sin que se den cuenta. Esta versión disimulada se convierte en una herramienta para afrontar y resolver la ansiedad. Cuando se utiliza el ejercicio disimulado de forma habitual acaba dando paso a una relajación mental, en la que sin hacer nada, solo pensando en relajarte, se logra la relajación. Es la consecuencia del entrenamiento diario: al final uno se relaja de “memoria”, pensando en la relajación esta se precipita in situ, en cualquier situación.

Es posible jugar relajado a nivel muscular y activado a nivel emocional, a la vez. Es una característica del rendimiento óptimo. La relajación muscular garantiza una buena coordinación viso-motriz, imprescindible para que los gestos técnicos y las acciones en el juego sean precisas y eficaces. La tensión muscular está detrás de imprecisiones y errores tanto de decisión como de ejecución. Estar relajado a nivel muscular otorga pausa para decidir y ejecutar con precisión y calidad. A la vez se ha de estar activado a nivel emocional, ilusionado, motivado, lleno de energía, en estado de alerta.

  1. AJUSTAR EL PENSAMIENTO, CONSTRUIR UN DIÁLOGO INTERNO EFICAZ (resolver la ansiedad cognitiva)

Para gestionar y superar la ansiedad también hay que poner orden en la cabeza, hay que ajustar cómo se percibe o interpreta la situación. Las cosas no son como son sino como cada uno las percibe. No puede generarse alarma uno mismo hasta perder el control de la situación cuando dispone de recursos para afrontar y resolver bien la situación. Sugiero diferentes estrategias relacionadas con el control de los pensamientos:

  • Objetivar. Percibir los hechos tal cual se presentan sin vestirlos de impresiones, opiniones, juicios de valor, suposiciones… Ver lo que sucede y no lo que a uno le parece que sucede. No dar rienda suelta a la carga emocional. No resolver bien una situación del partido que puede haber influido en el resultado del partido no tiene por qué vivirse como un desastre o fracaso, menos aun temiendo consecuencias de futuro… El error forma parte del trabajo del futbolista y una acción no puede distorsionar el trabajo durante los noventa minutos de todo el partido.
  • Enfocarse en la tarea, no tanto en el resultado. ¿Qué demanda el partido? El partido pide hacer un trabajo individual específico y un trabajo colectivo que está entrenado y preparado. Poner énfasis en el resultado o en el logro de otros objetivos (individuales o colectivos) va en detrimento del correcto desarrollo de la tarea, mete presión, resta concentración, pone nervioso, genera imprecisiones, provoca errores, lleva a jugar lejos del mejor nivel… Nunca se debe olvidar que el resultado suele ser la consecuencia del trabajo.
  • Orientarse a la superación de dificultades (resiliencia). No hay entrenamiento ni partido en el que no surja alguna dificultad. Tener una mentalidad que entiende la dificultad y que se prepara para afrontarla con la intención de superarla es un buen antídoto de la ansiedad y el estrés.
  • Poner ilusión, entusiasmo y disfrutar. Ganar autonomía emocional pasa por poner el estado de ánimo por delante de las circunstancias, provocar lo que se quiere que suceda y así no vivir zarandeado a nivel emocional por las circunstancias. Es mucho más cierta la creencia de “nos sentimos bien y entonces las cosas nos salen bien” que la idea de “solo estamos bien cuando las cosas nos salen bien, cuando juego bien y gano”.
  • Entrenar actitudes y un diálogo interno positivo. La mejor manera de resolver la ansiedad es vivir de forma que no se le dé la oportunidad de aparecer. Están bien identificar aquellas actitudes, autodiálogos y comportamientos que siempre ayudan, ponen los pies en el suelo, acercan a las soluciones, generan emociones positivas, que en definitiva otorgan eficacia y bienestar emocional. Recomiendo hacer esta “gimnasia emocional” hasta hacerlo un estilo de vida.

 

Consulta el documento adjunto al final del artículo (solo para suscriptores): PENSAMIENTOS POSITIVOS O EFICACES en el que se identifican actitudes, autodiálogos y comportamientos que ayudan, da eficacia y generan bienestar emocional. 

 

  • Identificar los pensamientos negativos o perturbadores habituales o formas de pensar que se están activando y ponen más difícil la situación. Una conducta pensante o acción cognitiva es negativa cuando distorsiona la realidad, la hace más difícil, aparta de la solución eficaz y genera un malestar añadido. Un pensamiento negativo acaba siendo una ficción que uno se genera y de la que acaba siendo víctima. Se trata de un “virus” cognitivo o basura emocional.

 

Consulta el documento adjunto al final del artículo (solo para suscriptores): PENSAMIENTOS NEGATIVOS O PERTURBADORES en el que se identifican actitudes, autodiálogos y comportamientos que distorsionan la realidad ayudan, la hacen más difícil, apartan de las soluciones, activan emociones negativas, restan eficacia y generan malestar emocional. 

 

  • Es necesario conocer y tomar conciencia de aquellas formas de pensar negativas que uno más practica o realiza, se han de identificar los propios “tics” negativos. Es una forma identificar los mecanismos por los que uno “fabrica” y “alimenta” su propia ansiedad. Como hábitos cognitivos que son tenderán a repetirse, a aparecer, pero se ha de estar en guardia para responder de forma inmediata y pararlos, sacándolos de la cabeza o no creyendo en ellos.
  • Desactivar los mecanismos negativos con los que uno se identifica. El diálogo interno negativo es una interpretación alejada de la realidad que fulmina a quien lo practica. Son mentiras que uno mismo se cree y que pasan factura en forma de ineficacia y malestar emocional. Limpiar la cabeza pasa por no creerse las “barbaridades” que uno mismo se dice en su diálogo interno. Es necesario desmontar las propias mentiras que uno se cuenta y se cree. ¿Cómo hacerlo? Existen estrategias para desvanecer y replicar al diálogo interno negativo, son las técnicas de reestructuración cognitiva.
  1. AFRONTAR Y GESTIONAR CON EFICACIA LA SITUACIÓN, RESOLVIENDO LA ANSIEDAD

¿Cómo reaccionar cuando la ansiedad aparece para resolverla y superarla? Se expone a continuación un plan de choque efectivo:

  • Identificar los primeros síntomas de ansiedad (activación nerviosa o algún tipo de pensamiento negativo). Hay que entender que se active cierta ansiedad en el inicio de partido, al cometer un error, en el debut, ante una final… Es normal. Las emociones negativas no son necesariamente malas o nocivas.
  • Tolerar y rentabilizar la ansiedad inicial. Si interpretamos bien esa activación y celo en resolver bien la situación nos ayudará a prepararnos y a hacerlo a nuestro mejor nivel.
  • Afrontar y resolver la ansiedad excesiva, “contragolpear” a la ansiedad. Cuando la ansiedad aparece de forma brusca no se puede ni dudar ni sentir temor, menos aún entrar en pánico. Para ello hay que responder con rapidez y determinación mediante un plan prestablecido, con la decisión de parar tanto la activación nerviosa como los autodiálogos negativos. El plan de respuesta inmediata para neutralizar la ansiedad excesiva es el siguiente:
  • Frenar la activación nerviosa excesiva. Realizar el ejercicio disimulado de relajación para bajar la activación nerviosa y no se desborde.
  • Parar o desviar el pensamiento negativo. Utilizar una estrategia de parada de pensamiento de forma que cese el pensamiento negativo.
  • Focalizar la atención en la tarea, cuidar el proceso. Volver a enfocar, desviar el foco atencional desde el pensamiento negativo hacia la tarea requerida para la gestión eficaz de la situación en que ha surgido la ansiedad.
  • Ajustar las expectativas. La expectativa más ajustada a la realidad y que depende de uno mismo cumplirla es “hacer mi mejor trabajo” con ilusión, concentración, confianza y disfrute… sin espacio para la ansiedad.
  • Hacer un inventario de situaciones ansiógenas, “identificar en qué zonas juega la ansiedad”. Es necesario que uno elabore su propio listado de situaciones ante las que suele responder de forma ansiosa. Tener identificadas las situaciones habitualmente ansiógenas permite trabajar sobre ellas para desensibilizarse ante ellas, afrontarlas y gestionarlas de forma eficaz.

 

Consulta el documento adjunto al final del artículo (solo para suscriptores): INVENTARIO DE SITUACIONES ANSIÓGENAS para que el futbolista evalúe si sufre ansiedad e identifique aquellas situaciones en las que aparece y sobre las que ha de trabajar

 

  • Desensibilizarse ante la situación ansiógena, lograr que deje de generar ansiedad o estrés, aprender a gestionarla con ilusión, tranquilidad y confianza. El objetivo no puede ser únicamente frenar o controlar la ansiedad. Es vivir pendiente del problema. El objetivo ha de ser tener un comportamiento óptimo ante la situación inicialmente ansiógena, mantenerse tranquilo, dar lo mejor de uno, poner ilusión y disfrutar. La desensibilización se puede producir de varias maneras:
  • Aguantando y gestionando la situación, sin escapar o huir. La exposición por inmersión y la progresiva mejoría en la gestión de una situación van restando ansiedad, van dando tranquilidad y confianza. Lo peor que puede darse cuando surge la ansiedad es la propia ansiedad, nada más grave va a suceder. Ser consciente de ello y aguantar es un primer paso para controlar y gestionar la ansiedad.
  • Exponiéndose a la situación ansiógena mediante aproximaciones sucesivas. Se puede desmenuzar la situación ansiógena en los pequeños momentos que la conforman, de manera que luego la exposición y afrontamiento se hagan de forma progresiva, desde los momentos más fáciles o que menor ansiedad generan a los más difíciles o críticos.
  • Mediante un trabajo en la imaginación (visualización, ensayo mental o práctica imaginada). Hacer en la mente (imaginar) activa los mismos procesos neuromusculares y emocionales que hacer en vivo. Es una aportación de la neuropsicología que se retoma para el aprendizaje y el entrenamiento. Visualizar pasa por: 1) entrar en un estado de relajación muscular (tranquilidad); 2) imaginar en detalle el escenario que dibuja la situación ansiógena para trasladarse allí en la imaginación; y 3) afrontar la situación resolviéndola de forma eficaz, con tranquilidad, concentración y confianza. Un buen procedimiento para prepararse a nivel emocional es adelantar la práctica imaginada al ensayo en vivo.
  • Utilizando nuevas tecnologías, realidad virtual. Las nuevas tecnologías son un avance en el diseño de situaciones de laboratorio cada vez más próximas a la realidad. Cada mucho camino por recorrer en aproximar la realidad virtual a la realidad del ámbito fútbol, pero estoy convencido de que en un futuro serán una ayuda para adaptar las respuestas emocionales a cualquier situación o ambiente que se pueda vivir desde el terreno de juego.

 

Consulta el documento adjunto al final del artículo (solo para suscriptores): ESQUEMA CÓMO GESTIONAR Y RESOLVER ANSIEDAD-ESTRÉS en el que se resume la actitud y estrategia para afrontar y resolver la ansiedad, para jugar sin presión. 

  1. MATIZACIONES ENTRE ANSIEDAD Y ESTRÉS, SOLUCIONES ALGO DIFERENTES

La resolución de la ansiedad y el estrés requieren de unas estrategias similares, aunque no idénticas. El estrés requiere de una mayor carga de trabajo a nivel cognitivo, insistir en cómo se perciben o interpreta una situación exigente o de dificultad. Se supera el estrés cuando se desactiva esa forma de pensar estresante, se aprende a ser más práctico, a ir paso a paso, a tener paciencia, a ponérselo fácil y no llenarse de responsabilidad, obligación o urgencia. Es más rápido resolver el estrés que la ansiedad, aunque sea un proceso más complejo.

En la resolución de la ansiedad se trabaja más a nivel de desensibilización, reducción de la ansiedad fisiológica, mantenerse tranquilo, sin descuidar el trabajo sobre la forma de pensar o estilo cognitivo.

La ansiedad tiende a resistirse, parece que muta de una situación a otra, tiende a generalizarse, cuando parece que está controlada vuelve asomarse. Es así, hay que conocerla bien. Desaparece poco a poco. La clave es ir notando que progresivamente aparece en menos ocasiones y con menor intensidad. Cuando las estrategias de autocontrol aprendidas (plan de acción) se ponen en práctica se van revelando eficaces la confianza en ellas aumenta progresivamente y a la vez se le va perdiendo el respeto o temor a la ansiedad.

A MODO DE CONCLUSIÓN

La ansiedad y el estrés nos acompañan en esta sociedad que vive muy deprisa. Son casi inseparables nuestros. No son malos por naturaleza, nos pueden ayudar, pero nunca volverse contra nosotros. Entonces hay que ponerles límites. Resolver y gestionar la ansiedad y el estrés pasa por un proceso de autoconocimiento y de aprendizaje emocional, de entender los mecanismos que sostienen y saber desactivarlos, pero nunca asustarse, temerles o dejarse llevar por el pánico, mucho menos aún vivir huyendo de ellos.

En la ansiedad y el estrés no son los demás, es uno mismo. Las soluciones posiblemente no están en uno mismo, te las han de sugerir, las has de aprender, debes interiorizarlas y acaban siendo tuyas.

Nada justifica hoy en día vivir huyendo de la pesadilla en la que se puede convertir la ansiedad y el estrés, un sufrimiento del que uno acaba siendo prisionero, teniendo que renunciar a muchas ilusiones y a ser uno mismo. Ambos tienen solución definitiva.

La presión se la pone o se la quita uno mismo porque depende en una gran medida de cómo se perciben o se viven la exigencia y la dificultad.

 

Material para trabajar y combatir la ansiedad y el estrés

A continuación se ofrecen 4 documentos complementarios para analizar los niveles de estrés y ansiedad en el futbolita y saber identificarlos.

– PENSAMIENTOS POSITIVOS O EFICACES –

– PENSAMIENTOS NEGATIVOS O PERTURBADORES –

– INVENTARIO DE SITUACIONES ANSIÓGENAS –

– Esquema: CÓMO GESTIONAR Y RESOLVER LA ANSIEDAD-ESTRÉS –

 

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José Carrascosa

José Carrascosa

Pionero de la psicología del deporte en España, ha trabajado durante más de 25 años con deportistas, entrenadores y equipos profesionales de primer nivel, ha colaborado en logros deportivos de sus clientes (ascensos, títulos nacionales y europeos, marcas europeas y mundiales, medallas olímpicas). Ha ayudado a que haya cambiado la percepción sobre las emociones y el alto rendimiento, desde “echarle güevos” a “competir”, desde el desconocimiento a la toma de conciencia del papel de las emociones sobre el rendimiento y el bienestar. Se considera un “artesano” de la educación y desarrollo emocional

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